החורף מביא איתו לא רק גשם, שמיכות ובגדים חמים, אלא גם שינוי בהרגלי האכילה. הימים הקצרים, השהייה הממושכת בבית והחשק למנות חמות ועשירות עלולים לגרום לחלק מאיתנו לאכול יותר מהרגיל.

החדשות הטובות הן שאין צורך לוותר על מרקים, תבשילים, פחמימות ואפילו קינוח מתוק כדי לשמור על המשקל. הסוד טמון בבחירת מזונות משביעים, בשילוב נכון בין קבוצות המזון ובהקשבה לתחושות הרעב והשובע.

מרקים: הארוחה החורפית שיכולה לעזור לשמור על המשקל

אין כמו קערת מרק חמה ביום קר. מרקים המבוססים על ירקות, קטניות ומים יכולים להיות פתרון מצוין לארוחה מזינה ומשביעה, במיוחד כשהם מכילים סיבים תזונתיים וחלבון.

מה כדאי לאכול?

• מרק עדשים כתומות עם גזר, בצל ודלעת.

• מרק ירקות עשיר עם קישואים, כרובית וסלרי.

• מרק שעועית לבנה עם עגבניות ועשבי תיבול.

• מרק עוף עם ירקות וגריסים.

כדי להפוך מרק לארוחה מלאה, כדאי לשלב בו מקור חלבון כמו עדשים, שעועית או עוף. מרק ירקות בלבד עשוי להיות קליל מדי ולהשאיר אותנו רעבים זמן קצר לאחר הארוחה.

פחמימות בחורף: לא צריך לוותר, צריך לבחור נכון

בחורף מתחשק לנו יותר לחם טרי, תפוחי אדמה, אורז ופסטה. בניגוד לדעה הרווחת, פחמימות אינן האויב של שמירה על המשקל.

העדפה של פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים עשויה לתרום לתחושת שובע ממושכת יותר.

אפשר לשלב בתפריט בטטה אפויה, אורז מלא, בורגול, קינואה, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה.

ההמלצה היא לשלב את הפחמימה עם ירקות ומקור חלבון, במקום לבסס עליה את כל הארוחה.

חלבון בכל ארוחה: המפתח לתחושת שובע

אחד הדברים החשובים בתזונה מאוזנת הוא שילוב חלבון לאורך היום. חלבון תורם לתחושת שובע ועוזר לשמור על מסת השריר.

בחורף אפשר ליהנות ממגוון מנות חמות ועשירות בחלבון:

• חזה עוף או פרגיות בתנור לצד ירקות.

• דגים אפויים עם עשבי תיבול.

• שקשוקה חמה עם סלט ולחם מלא.

• תבשילי עדשים, חומוס ושעועית.

• טופו מוקפץ עם ירקות.

גם ארוחת ערב פשוטה של חביתה, גבינה, ירקות ולחם מלא יכולה להיות פתרון מצוין.

הפירות והירקות שכדאי לאכול דווקא בחורף

החורף הישראלי מביא איתו מגוון פירות וירקות עונתיים, שיכולים להעשיר את התפריט בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

פירות מומלצים: תפוזים, קלמנטינות, אשכוליות, קיווי ותותים. פירות אלה מספקים בין היתר ויטמין C, החשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון.

ירקות מומלצים: ברוקולי, כרובית, כרוב, גזר, סלק, תרד ודלעת.

אפשר לשלב אותם במרקים, בתבשילים, בירקות אפויים או בסלטים טריים.

חשוב לזכור שאין מזון אחד שמונע מחלות חורף, אך תזונה מגוונת ומאוזנת תומכת בבריאות הכללית.

ומה עושים עם החשק למתוק?

אחת התופעות המוכרות בחורף היא החשק לשוקולד, עוגות ועוגיות לצד כוס תה חמה.

במקום לנסות להימנע לחלוטין ממתוקים, אפשר לשלב אותם במידה ולבחור לעיתים חלופות מזינות יותר.

למשל, תפוח אפוי עם קינמון, יוגורט עם פרי ואגוזים, דייסת שיבולת שועל עם בננה או כמה קוביות שוקולד לצד משקה חם.

גם פרוסת עוגה מדי פעם יכולה להשתלב בתפריט מאוזן. מה שקובע הוא דפוס האכילה הכללי ולא מאכל בודד.

אל תשכחו לשתות: גם בחורף הגוף זקוק למים

כשקר בחוץ אנחנו מרגישים פחות צמא, ולעיתים שוכחים לשתות במהלך היום.

שתייה מספקת חשובה לתפקוד הגוף גם בחורף. אפשר לשלב מים, חליטות צמחים ללא סוכר ותה חם.

חשוב לדעת ששתייה אינה תחליף לארוחה, ואין צורך לשתות מים בכמות מוגזמת כדי לדכא רעב.

כך יכול להיראות יום של תזונה חורפית מאוזנת

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם חלב או משקה סויה מועשר, קינמון, תפוח חתוך ומעט אגוזים.

ארוחת ביניים: קלמנטינה או קיווי לצד יוגורט טבעי.

ארוחת צהריים: תבשיל עוף או טופו עם ירקות, אורז מלא וסלט.

ארוחת אחר הצהריים: תה חם ופרוסת לחם מלא עם גבינה או ממרח חומוס.

ארוחת ערב: מרק עדשים סמיך, ביצה או מקור חלבון אחר, וירקות טריים.

זהו רעיון כללי בלבד, ולא תפריט אישי. הכמויות והרכב הארוחות צריכים להתאים לגיל, לפעילות הגופנית, לצרכים הבריאותיים ולהעדפות האישיות.

חמישה הרגלים שיעזרו לכם לעבור את החורף בלי קילוגרמים מיותרים

1. אל תדלגו על ארוחות רק כדי לחסוך קלוריות. אכילה סדירה יכולה לעזור בניהול הרעב לאורך היום.

2. הכינו מראש אוכל חם ומזין. מרק, תבשיל קטניות או ירקות אפויים יכולים להקל על בחירות מאוזנות.

3. שלבו חלבון וירקות בארוחות המרכזיות. כך תגדילו את הערך התזונתי ואת תחושת השובע.

4. המשיכו לזוז גם כשקר. הליכה, אימון בבית או כל פעילות שאתם אוהבים יכולים לסייע בשמירה על הבריאות והמשקל.

5. הקפידו על שינה מספקת. מחסור בשינה עשוי להשפיע על התיאבון ועל ויסות תחושות הרעב.

השורה התחתונה: אפשר ליהנות מהחורף בלי להשמין

החורף לא חייב להיות עונה של עלייה במשקל, והוא בהחלט לא מחייב דיאטה נוקשה. אפשר ליהנות ממאכלים חמים, מתבשילים עשירים ואפילו ממתוקים, כל עוד שומרים על איזון שמתאים לצרכים האישיים.

במקום להתמקד במה אסור לאכול, כדאי לשאול מה אפשר להוסיף לתפריט כדי להרגיש טוב יותר: יותר ירקות, יותר סיבים תזונתיים, מספיק חלבון, שתייה מספקת וארוחות שמשאירות אותנו שבעים ומרוצים.

כי בסופו של דבר, הדרך לשמור על המשקל בחורף אינה עוברת דרך ויתורים קיצוניים, אלא דרך הרגלים קטנים שאפשר להתמיד בהם לאורך זמן.

המידע בכתבה הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ תזונתי אישי, במיוחד עבור אנשים עם מצבים רפואיים או צרכים תזונתיים מיוחדים.